Gluten od lat wzbudza niemałe kontrowersje, a w pewnych kręgach nosi wręcz miano wroga publicznego. Ma swoich przeciwników i zagorzałych obrońców. Obok coraz liczniejszej grupy propagującej dietę bezglutenową, pojawiają się także głosy, że bezpodstawne odstawienie glutenu jest niekorzystne dla naszego zdrowia.
Co to jest gluten i komu szkodzi?
Są konkretne jednostki chorobowe, związane z nietolerancją glutenu:
- celiakia (trwa do końca życia)
- alergia na gluten
- nieceliakalna nadwrażliwość na gluten
Wiele osób, które nie mają popartej badaniami żadnej z wyżej wymienionych chorób, twierdzi, że odczuwa duży dyskomfort po zjedzeniu glutenu i odwrotnie, poprawę zdrowia i samopoczucia, po jego odstawieniu.
Gluten jest białkiem występującym w niektórych zbożach (głównie w pszenicy, ale także życie czy jęczmieniu), dzięki któremu ciasto i pieczywo pięknie wyrastają. Osoby z celiakią, alergią na gluten, czy poważnymi chorobami jelit nie powinny spożywać glutenu. W odróżnieniu od celiakii, w pozostałych przypadkach chodzi o dyskomfort w obrębie jamy brzusznej, a nie odpowiedź (uszkodzenie) autoimmunologiczną.
Czy gluten szkodzi każdemu?
Nie ma natomiast niezbitych dowodów na to, że gluten szkodzi osobom, które mają zdrowe jelita. Dlaczego więc tyle osób uważa, że gluten im szkodzi?
Można znaleźć co najmniej trzy uzasadnienia takiego stanu rzeczy:
- Naukowcy zajmujący się glutenem mają tezę, że niektóre osoby, które wykazują wrażliwość na gluten w rzeczywistości ulegają efektowi nocebo, gdyż udziela im się dyskusja społeczna na temat szkodliwości glutenu. Efekt nocebo oznacza w medycynie sytuację, w której po przyjęciu substancji leczniczej następuje pogorszenie, zamiast polepszenia samopoczucia osoby, która zażyła lek.
- Po zjedzeniu produktów mącznych, zwłaszcza pieczywa, możemy odczuwać dolegliwości trawienne, takie jak: ból brzucha, wzdęcia, gazy, przelewania czy biegunki, co nasuwa od razu skojarzenie z glutenem, bądź pszenicą.
Ziarno pszenicy (podobnie jak wiele innych produktów spożywczych, jak np.: jabłka, brokuły, twaróg, czy warzywa strączkowe) zawiera w dużych ilościach związki zwane w skrócie FODMAP (z ang. Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, czyli po polsku oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole). Produkty spożywcze zawierające związki FODMAP są ciężkostrawne, lubią fermentować w naszym przewodzie pokarmowym, a ich (nadmierne) spożycie może skutkować biegunkami, wzdęciami i bólami brzucha, szczególnie u osób, które cierpią z powodu nietolerancji cukrów, czy SIBO.
A więc w tym przypadku nie chodzi o gluten, pszenicę czy inne zboże glutenowe, tylko związki FODMAP obecne także w pewnych owocach, warzywach, czy nabiale i naszą na nie nadwrażliwość.
- Dyskomfort, jaki towarzyszy nam po zjedzeniu pieczywa, nie musi być związany ani z glutenozależną chorobą, ani z obecnością glutenu, czy pszenicy, a po prostu z czasem wyrastania chleba. Z przeprowadzonego przez zespół niemieckich naukowców w 2016 roku badania wynika, że dla strawności pieczywa ogromne znaczenie ma czas jego wyrastania.
Jak już napisałam w puncie 2. w niektórych produktach, np. w pszenicy (czy życie) występują związki FODMAP, które w pewnych okolicznościach przyrody mogą powodować przykre dolegliwości trawienne. Pszenica zawiera FODMAP w sporych ilościach, dlatego też osoby, które po zjedzeniu pieczywa odczuwają duży dyskomfort związany z jelitami (ból brzucha, wzdęcia, biegunka, itp.), kojarzą ten stan z glutenem.
Dobra wiadomość jest taka, że poprzez wydłużenie czasu wyrabiania chleba, można obniżyć ilość FODMAP w pieczywie. Podczas badania zbadano poziom związków FODMAP w poszczególnych bochenkach chleba, które różniły się od siebie czasem wyrastania.
Po godzinie wyrastania wszystkie chleby zawierały FODMAP, po czterech godzinach zawierały już zaledwie 10 % tych cukrów.
W jaki sposób można to wyjaśnić? Podczas wyrastania ciasta drożdże fermentują i odżywiają się cukrami. (Ma miejsce coś na kształt trawienia wstępnego). Im dłużej ciasto wyrasta, tym więcej związków FODMAP mogą przerobić drożdże, dzięki czemu produkt końcowy będzie łatwiej strawny.
Pieczmy chleb!
Dlatego warto piec pieczywo w domu, by mieć kontrolę zarówno nad składnikami, jak i nad czasem wyrastania. Jeśli już kupujemy chleb, to wybierajmy dobre, małe, rzemieślnicze piekarnie. Unikajmy natomiast przemysłowo wytwarzanego chleba, który wyrasta krótko, często powstaje z gotowej mieszanki i bywa „wzbogacany” w sztuczne enzymy i dodatki.
Przepis na bezglutenowy chleb gryczany.
Przepis na bezglutenowy chleb proteinowy.
Przepis na pyszne, błyskawiczne proziaki.
Źródła:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464616301463
https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/
